Licenta antrenor Razvan Iliescu

LUCRARE DE LICENTA

“Periodizarea Antrenamentului in Rugby”

Martie 2010

Tema

Titlul: “Periodizarea Antrenamentului in Rugby”

In pregatirea si dezvoltarea fizica a rugbystului sunt necesare mai multe calitati si deprinderi motrice.

  • Cum putem programa antrenamentul de dezvoltare fizica pe plan individual si colectiv ?
  • Este un mijloc de motivare pregatirea fizica integrata ?
  • Cum putem asocia antrenamentele de club si de selectionate ?

PERIODIZAREA ANTRENAMEMNTULUI IN RUGBY.

Cuprins

  1. 1. La ce ne foloseste miscarea ? ………………………………………4
  2. 2. De ce rugby ? …………………………………………………………6
  3. 3. Tema propriu-zisa – generalitati …………………………………10

3.1. Rezumat ………………………………………………………10

3.2. Introducere ………………..…………………………………11

3.3. Cerintele fortei ………………………………………………11

  1. 4. Indicatorii efortului(F.I.V.) ……….………………………………14

4.1. Conceperea programului …………………………………14

4.2. Frecventa ……………………………………………………14

4.3. Intensitatea ………….………………………………………14

4.4. Volulmul ……………..………………………………………15

  1. 5. Periodizarea ………..………………………………………………16

5.1. Mezociclul 1- hipertrofia …………………………………17

5.2. Mezociclul 2- forta maximala ……………………………19

5.3. Mezociclul 3- puterea ……..………………………………22

  1. 6. Concluzie ……………………………………………………………25
  2. 7. Motivatie si selectie …..……………………………………………26

Programe de antrenament cu greutati ………………………………29

Bibliografie …………….………………………………………………44

  1. 1. La ce ne foloseste miscarea ?

Oricat cat ne mult am evalua si oricat de departe am ajunge o facem cu pretul, scump dealtfel, al instrainarii si al indepartarii fata de natura.

Ne place sau nu, observam, de multe ori neputinciosi, cum varsta de incidenta a unor afectiuni scade de la an la an, dar si cum apar noi si letale maladii.Sa fie vorba de un mecanism subtil dar perfid al speciei umane prin care aceasta isi regleaza evolutia ? Oricat de mult ne-ar displace trebuie sa recunoastem totusi, ca o buna parte din toate aceste neajunsuri ni le datoram noua insine. Stresul, supraalimentatia si sedentarismul sunt doar cateva din « avantajele » traiului cotidian modern. Cu timpul ele au devenit probleme de educatie, sau in inertia vietii nu au fost percepute la inaltul lor grad de periculozitate.

Ce este de facut ?, revenirea la principii sanatoase de viata, dar cum ? prin programe educationale de informare si formare, prin ecologizarea stilului de viata dar si prin miscare fizica si sport.

Valentele educative ale sportului imbraca aspecte fizice, psihice si sociale. Sportul a devenit unul dintre cele mai semnificative fenomene sociale, in conditiile in care numarul de manifestari sportive si de practicanti ai sportului este tot mai mare. El afecteaza toate clasele sociale si grupele de varsta. De aceea, el reprezinta un instrument privilegiat al politicii privind educatia si al oricarui demers educativ.

In documentele organizatiilor internationale, s-a subliniat in repetate randuri necesitatea de a asocia activitatea sportiva cu programele de educatie, deoarece aceasta activitate contribule la formarea integrala a cetateanului atat in ceea ce priveste dezvoltarea fizica, cat si in ceea ce priveste dezvoltarea deprinderilor sociale.

Sportul faciliteaza dobandirea unor valori cum ar fi : respectul fata de ceilalti, parteneri si adversari, respectul fata de reguli, solidatiritea si toleranta, acceptarea efortului, al disciplinei individuale si colective si al vietii in grup. Activitatile sportive fiind potrivite pentru atingerea obiectivelor de combatere a oricarei forme de discriminare, sportul bazandu-se pe valori fundamentale  sociale, educationale si culturale. El presupune integrare, implicare in viata si in societate, de aceea practica sportiva poate servii ca element de promovare a cetateniei active, sa stimuleze tinerii sa participe la viata asociativa.

Activitatea sportiva este foarte importanta pentru persoanele cu dezabilitati, existand studii care releva ca ele sunt de cele mai multe ori mai bine integrate in comunitate prin participarea in competitii sportive. Este, de asemenea, utila pentru reabilitare, reeducare, integrare in societate si dezvoltare individuala.(previne si corecteaza deficientele fizice).

O valenta educationala deosebita a sportului este competivitatea. Insa latura competitiva a sportului nu trebuie exagerata astfel respectul pentru altii este important, precum si aderarea la conceptul de fair-play. Sportul combina aceste doua caracteriztici si din aceasta cauza influenta in educarea adolescentilor este foarte importanta.

Practicarea sportului poate sa-i invete pe tineri abilitatea de a rezista tentatiei de a renunta la primul obstacol si de a incerca sa-l depaseasca. Sportul este un mijloc de a indentifica limitele, abilitatile, punctele tari si punctele slabe. Sportivii petrec mult timp antrenandu-se, astfel cei care il practica sunt feriti de pericolele societatii moderne cum ar fi alcoolul, tigarile si drogurile. Exista insa si aspecte negative ale sportului de care educatorii trebuie sa tina seama si sa gaseasca metode si mijloace pentru a le combate : accidentari, violenta, intoleranta.

Asadar, sportul in general aduce mari beneficii starii de sanatate incepand de la ameliorarea indicilor sistemelor fiziologice si terminand cu elemetele de ordin fizic si estetic.

  1. 2. De ce rugby ?

E o intrebare de care m-am « lovit » des, multi amici si cunostiinte adresandu-se mirati., unii dintre ei practicanti ai unei discipline sportive chiar si de contact.(lupte, judo). Raspunsul fiind unul de genul. » E cel mai frumos sport din cate exista ! ». Desigur, asa pot sa raspunda mai toti sportivii si iubitorii sportului la care tin si-l agreeaza cel mai mult. Insa, spre deosebire de alte discipline sportive, rugby-ul este mai deosebit, chiar elitist as putea spune, datorita spiritului si legilor de joc, care impun un respet pentru coechipieri si adversari, deosebit, mai ales fair-play. Una dintre regulile de baza ale jocului este pasa inapoi, dar faza de atac merge inainte, pentru castigarea a cat mai mult teren advers si in cele din urma se finalizeaza prin inscrierea unei incercari(eseu), acest aspect al jocului fiind un paradox.

De aceea cerintele jocului de rugby necesita o inteligenta « ascutita », rezistenta musculara, aeroba si anaeroba, forta, putere, agilitate, viteza, toate aceastea in detrimentul indemanarii.Asa se explica de ce jucatorii au profesii cum ar fi : avocati, medici, profesori, ingineri, arhitecti si lista poate continua.Este sportul golanilor practicat de gentelmani. Trebuie sa fi un « domn » pentru a intelege cu adevarat spiritul si regulile acestui joc minunat. Pe terenul de rugby nu ai timp la dispozitie de gandire, decat foarte limitat, esti nevoit sa vezi, analizezi si sa actionezi extrem de rapid in luarea decizilor pentru a gasii calea cea mai avantajoasa de a-ti pune in valoare coechipierii si a marca o incercare.Aici valorile individuale nu « exista », aici este vorba de munca colectivului, a grupului, echipa fiind un tot unitar. Daca intr-un meci de fotbal, baschet, etc, un om poate sa castige meciul, in rugby nu se poate.

Din aceasta cauza este necesara o disciplina inviduala si colectiva de « fier » si un devotament total de fair-play.

Revenind la calitatile motrice mai sus mentionate, una dintre cele mai importante si de baza, predominanta in jocului de rugby este  forta care da nastere puterii. Prin definitie acest joc are caracter de combat, de lupta, deoarece este sport de 100% contact, mai ales in faza de aparare, unde au loc majoritatea accidentarilor.

Astfel, pentru a face fata solicitarilor impuse de cerintele jocului, sportivii au nevoie sa fie cat mai puternici, in functie de compartimetul si postul pe care il au. Acest lucru nu inseamna ca trebuie sa fi un munte de om ca sa practici rugby, masivitatea corporala ajutandu-te sa « macelaresti » adversari mai mici din privinta gabaritului.

Acest aspect fiind un impediment pentru practicarea acestui sport, mai ales pentru cei care sunt incepatori si noi in acest sport. Dar nu trebuie sa ne descurajam, privind mai bine pe la nationalele mari cum ar fi cele ale Frantei, Irlandei, Australiei, etc, observam ca sunt jucatori care nu  poseda un tip somatic facut exclusiv pentru a juca rugby. Jucatori ca Frederic Michalak, Christofe Dominici, Jason Robinson, George Gregan, au o talie ce nu depaseste 1,75m si o greutate de 75-80kg, si sa nu-l uitam pe mijlocasul la gramada al Irlandei, Peter Stringer care masoara 1,70m la o greutate de 70kg, compensand prin alte calitati cum ar fi inteligenta, agilitatea, puterea psihica de a controla si coordona pachetele de inaintare, a reusit sa se remarce ca fiind unul dintre cei mai buni jucatori de nationala si din lume.Deci se poate sa joci chiar la nivel inalt, in ciuda unui fizic « firav ». Fapt ce ne arata ca pe terenul de rugby se gasesc jucatori de diferite forme si marimi.

De exemplu, un sportiv care cantareste 80kg si executa indreptari cu 150kg este mai puternic fata de un sportiv care cantareste 110 kg si executa indreptari cu 160kg.

De aceea este necesara o pregatire fizica temeinica si bine pusa la punct, ca fiecare jucator in parte sa exceleze la un anumit capitol.

Caracteristica principala a pregatirii fizice o reprezinta diversivitatea mijloacelor folosite. De asemenea aceste mijloace provin in mare lor majoritate din sporturile ce folosesc toate tipurile de efort in proportii aproximativ egale in functie de specific. In sportul de inalta performanta, esential este ca efortul prestat sa fie apropriat, daca nu identic cu cel din competitie. Pregatirea fizica actuala inclina balanta spre pregatirea fizica specifica in detrimentul celei generale. Analiza pregatirii fizice trebuie sa porneasca si de la densitatea competitiei. Astfel sunt sporturi cu o densitate de 30-40% in jocuri sportive si probe sportive cu densitate de 100% cum sunt alergarile de fond. In acest fel si pregatirea fizica va avea accentele corespunzatoare modelate dupa forma competitiei. Pregatirea fizica a unui sportiv inseamna stimularea si dezvoltarea, in sensul rafinamentului,  abilitatilor somato-motorii ale acestuia . Forma atletica a unui sportiv este exprimarea unei sume a abilitatilor motrice pe care acesta le detine. Un sportiv bine definit din punct de vedere somato-motoriu detine, pe langa un psihic echilibrat si dezvoltat in sensul inteligentei experientiale, o structura musculo-scheletica ce poate sustine actul motric in sine – exercitiu, joc. Actul motric este diferentiat in rugby functie de compartimentul pe care joaca .

  1. 3. Tema propriu-zisa – Generalitati

3.1. Rezumat

Tema acestei lucrari este de a se adresa antrenamentului pre-sezon din rugby, concentrandu-se pe antrenamentul cu greutati in faza de pregatire generala.

Problemele carora se adreseaza includ manipularea mai multor factori variabili cum ar fi frecventa, intensitatea, volumul si periodizarea in relatie cu eficacitatea obtinerii rezultatelor specifice antrenamentului din programul de forta.

Scopul este de a optimiza performanta sportiva in timp ce se reduce riscul de accidentare.

Lucrarea propriu-zisa se adreseaza unei abordari conventionale a periodizarii pentru a rezolva in mod secvential scopurile programului, cuprinzand trei mezocicluri care includ hipertrofia, forta si puterea. Planul periodizat este cea mai eficienta cale de a varia stimulii de antrenament si este o componenta esentiala in planul de antrenament.

Programele de forta eficace nu numai ajung la beneficiile de performanta fizice ci si contribuie la reducerea riscului de accidentare.

Ca preparator  fizic trebuie sa fi constient de constrangerile de timp  si scopul  este de a asigura faptul ca programele  sunt eficiente din punct de vedere al timpului si practice in timp ce inca se ajunge la obiectivele programului propus.

3.2. Introducere

In timp ce terminologia s-a mai schimbat, punctul forte al dezvoltarii fizice nu s-a schimbat, caci in antrenamentul de forta din timpul fazei de pregatire generala ramane o componenta integrala in conditia fizica pentru sport. Faza de pregatire generala in relatie cu acesta tema incorporeaza dezvoltarea hipetrofiei, fortei  si a puterii si va incepe in Octombrie si va fi gata la inceputul lui Februarie inaintea inceperii sezonului competitional. Datoria  preparatorilor  fizici este de a se  angaja in adaptarea la tehnicile de antrenament ca fiind cat mai specifice sportului practicat, avand ca ultim scop optimizarea performantei sportive in timp ce se reduce riscul de accidentare. Scopul acestui luctari este de a se adresa pregatirii pre-sezoniere, concentrandu-se pe antrenamentul de forta din faza de pregatire generala. Antrenamentul cu greutati este o componenta esentiala in pre-sezon care va spori mobilitatea si stabilitatea structurala, va reduce riscul accidentarii si va imbunatati forta si explozia sportivului. Aceasta in schimb, poate permite jucatorilor sa-si optimizeze si sa-si utilizeze abilitatile in scopul de a indeplini tactici individuale si colective.

3.3. Cerintele fortei

Uneori se confunda termenul de forta cu cel de putere. In practica forta reprezinta volumul activitatii, iar puterea intensitatea acesteia. In activitatea competitionala la majoritatea sporturilor este mai importanta puterea , adica manifestarea fortei in viteza maxima, care la final ofera un randament mai bun. Raportul forta-putere se schimba in functie de ramura sportiva (pana la sporturile de lupta unde forta este necesara numai atat cat se poate contribuii la cresterea puterii).

Rugby-ul este un sport colectiv de contact care necesita o varietate de solicitari fiziologice datorita intensitatii ridicate naturii acestui sport care implica sprinturi scurte repetate la grade inalte de forta prin contactul fizic. Contactul fizic poate sa rezulte din placaj, gramada, moluri si spontane precum si din fazele de atac. In timpul unui joc, corpul sportivului este supus stresului si uneori, unor pozitii compromitatoare. Intr-o statistica recenta din 2000, s-a indicat faptul ca majoritatea accidentarilor apar mai mult in a doua  repriza decat in prima.

In concluzie, oboseala si micro-traumatismele pot contribui la accidentari. Mai mult, oboseala poate conduce la un risc mai mare de accidentare a cefei si a craniului. Astfel, mobilitatea si echilibrul imbunatatite in relatie cu starea fizica imbunatatita pot asista la reducerea accidentarilor.

Stiinta examinarii rugby-ului si a participantilor sai s-a dezvoltat rapid pentru a satisface cerintele din ce in ce mai ridicate pentru cunoasterea jocului si a caracteristicilor jucatorilor. Jucatorii au o gama variata de atributii fizice si psihice si un fizic distinct va orienta un jucator in mod natural spre un post specific deasupra celorlalti. Pozitia din linia intai necesita forta si putere in gramada. Linia a doua au o masa corporala marita si cu adaugarea puterii devine un avantaj. Cei din linia a treia necesita forta si putere deoarece postul lor le solicita sa se apere, sa retina si sa recupereze posesia balonului. Forta este esentiala pentru mijlocasul la gramada care e intr-o permanenta miscare cu dirijarea gramezii lui cat si a adversarului necesitand o explozie foarte buna in miscari. Trei sferturile din prima linie de aparare necesita forta datorita contactului de mare intensitate cu opozitia in aparare si in atac in timp ce trei sferturile din ultima linie de aparare necesita viteza exploziva in situatiile de atac si de contraatac.

Masa corporala a jucatorilor de elita s-a imbunatatit semnificativ in ultimele trei decenii. Rata de crestere a masei corporale a jucatorilor de elita a crescut cu 2,6 kg/deceniu. Astfel, asa cum nivelul elitei sportivilor creste in masa corporala, viteza si putere, ar fi drept sa presupunem ca progresia naturala la nivelul jucatorilor de club sa se imbunatateasca astfel incat sa poate fi comparata cu anii anteriori.

Este vital ca fiecare nivel de joc (copii, juniori, seniori) sa-si imbunatateasca modul de abordare in privinta fortei si puterii si a tuturor aspectelor legate de conditia fizica pentru a permite jucatorilor  o baza generala pentru a putea avansa la nivelul urmator.

Desigur, in abordarea antrenamentelor cu greutati se vor avea in vedere si particularitatile de varsta. Astfel, ante-pubertarii vor lucra in special cu propria greutate (genuflexiuni, flotari, tractiuni, etc) iar daca se vor folosi greutati acestea nu vor depasi 30% din greutatea corporala, intensitatile si volumele de lucru vor fi medii si sub medii, acordandu-se o atentie deosebita perioadei de refacere.

Pubertarii vor introduce treptat in pregatire greutatile fara a depasii intensitatile medii sau usor peste medie. Se vor pastra totusi si exercitii cu greutatea corporala, mai ales tractiunile la bara fixa si flotarile la pararele.

Post-pubertarii se vor antrena dupa toate regulile unui program specific, sarcinile de lucru crescand treptat, nedepasindu-se 70-80% din intensitatea maxima. Astel ratia alimentara zilnica va fi suplimentata astfel incat sa acopere  necesitatile antrenamentului

  1. 4. Indicatorii efortului (FIV)

4.1. Conceperea programului

Este binecunoscut faptul ca pentru a creste beneficiile antrenamentului de rezistenta, periodizarea este superioara altor metode de antrenament pentru dezvoltarea fortei si puterii, desi un program periodiziat specific rugby-ului va fi prezentat si va reprezenta baza acestei lucrari.

Eficacitatea unui program de antrenament cu greutati pentru a obtine un rezultat de antrenament specific (de ex. hipertrofia, forta, viteza etc) depinde de manipularea mai multor factori cheie si principii de antrenament, acestea incluzand : frecventa, intensitatea, volumul si periodizarea.

4.2. Frecventa

Frecventa reprezinta numarul de sesiuni de antrenamente pe saptamana care vor varia in functie de faza ciclului de antrenament. Frecventa antrenamentului este critica in scopul de a maximaliza beneficiile din program dar trebuie sa se ia in considerare celelalte angajamente ale atletilor precum solicitarile fazei de pregatire fizica, abilitati si exercitii tactice.

4.3. Intensitatea

Intensitatea se refera la sarcina relativa sau rezistenta la care muschiul trebuie sa se opuna. In majoritatea programelor de antrenament cu greutati, intensitatea este exprimata in procente de 1 RM (o repetare maximala). Aceasta echivaleaza cu procentul maxim pe care il poate ridica sportivul o data. Intensitatea  poate sa fie masurata prin numarul de repetari facute pana la refuz. Ar trebui sa se ia in considerare ca intensitatea poate  sa creasca prin folosirea unei rezistente mai grele sau crescand viteza de executie. Crescand intensitatea unui exercitiu prin cresterea velocitatii este importanta daca scopul major este de a creste puterea suplimentara exercitata de muschi si nu doar prin abilitatea de a ridica incarcaturi maximale.

Altfel spus, dimensiunea intensitatii este data de greutatea ridicata printr-un exercitiu sau altul, nivelul ei reprezentand limita posibilitatilor sportivului la un moment dat. In functie de procente, conventional s-a stabilit :

–                     30-50% din posibilitatile maxime, intensitate mica.

–                     50-70% din posibilitatile maxime, intensitate medie

–                     70-85% din posibilitatile maxime, intensitate mare

–                     85-95% din posibilitatile maxime, intensitate sub maximala

–                     95-100% din posibilitatile maxime, intesitate maximala

4.4. Volumul

Volumul reprezinta cantitatea de munca care este completata in timpul unei sesiuni de antrenament. Volumul este des calculat in antrenamentul de forta cum ar fi repetitiile x serii. In plus, volumele mari ale antrenamentului par sa fie cele mai importante cand obiectivul principal al programului de  rezistenta include o decrestere in masa de grasime si o crestere in masa corporala zvelta sau hipertrofica.

Valorile volumului si ale intensitatii variaza invers proportional, adica nu vom putea aborda exercitii intense (85-100%) la volume mari, si invers.

In acest sens distingem patru niveluri de volume :

–                     volum mic, ce caracterizeaza exercitiile de dezvoltare a fortei pure cu intensitati maximale.

–                     volum mediu, ce caracterizeaza sporturile bazate pe forta in regim de viteza.

–                     volum sub maxim, realizat in special de sportivii care au nevoie sa-si dezvolte forta in regim de rezistenta dar si forta propriu-zisa.

–                     volum maxim, uzual pentru dezvoltarea fortei in regim de rezistenta (anduranta).

  1. 5. Periodizarea

Principiul de baza al periodizarii este o tranzitie de la antrenamentul la volum ridicat (Exercitiu x Serii x Repetari) si intensitatea scazuta ( % din Efort Maximal) la volumul mic si la antrenamentul de mare intensitate. Un plan bun de periodizare reprezinta un schimb subtil intre solicitarile conflictuale. Abordarea conventionala a fost de a rezolva programul in mod secvential, de pilda pregatirea in extra-sezon cu antrenamentul de forta general si apoi schimband la tehnicile de rutina foarte specifice. Anul de antrenament este divizat in parti distincte cunoscute ca mezocicluri. Fiecare mezociclu se leaga de o schimbare in volumul si intensitatea antrenamentului si poate dura de la 6 la 12 saptamani in functie de sportiv.

Mezociclul initial este faza de hipertrofie si consta in volum mare si intensitate mica de lucru. Este conceput pentru a creste masa musculara in primul rand, rezistenta musculara si de a pregati sportivul pentru antrenamentele avansate ce vor urma. In timpul fazei pregatitoare, sportivul poate sa execute activitati complementare cum ar fi joggingul, innotul, ciclismul de 2 –3 ori pe saptamana pentru a mentine rezistenta cardiovasculara. Pe al doilea mezociclu se lucreaza la forta maximala, iar pe al treilea mezociclu se pune accent pe putere. In aceste doua mezocicluri, intensitatea antrenamentului creste si volumul este redus la accentuarea cresterii in putere maxima. Faza de putere va incorpora ridicarile olimpice de baza si derivatele acestora cum ar fi aruncat( Power Clean),impins de la umeri( Push Press) si smuls din picioare(High Pull) asa cum aceste ridicari creeaza o putere mai mare. Intensitatea creste mai mult de la a doua faza de putere mezociclica in timp ce volumul relationat cu repetitiile vor descreste.

5.1. Mezociclul 1-Hipertrofia (8 saptamani )

Hipertrofia este termenul pe care il folosim pentru a definii cresterea masei musculare.Aceasta crestere este valoroasa pentru sportivi din sporturi de contact care implica  forta si putere.Scopul acestei faze este de a creste masa corporala zvelta si rezistenta musculara si metabolica, baza unei pregatiri mai intense pentru fazele mai avansate in antrenament.Faza hipertrofiei implica utilizarea incarcaturilor de 60-70% din 1RM pentru incepatori si intermediari, 70-100% din 1RM pentru avansati dar cu o importanta de 70-80% din 1RM pentru programul periodizat.Asta permite sportivului sa efectueze mai multe repetari decat rutina lui normala dar cu o incarcatura suficient de grea pentru a da o reactie contractiei concentrice sau excentrice de cedare intre cele 6-12 repetari.Totusi , nu este neobisnuit ca in aceasta faza sportivii sa efectueze 15-20 serii succesive care vizeaza o singura grupa musculara intr-o singura sedinta .Asta sugereaza ca volumul mare de antrenament impreuna cu o intensitate mica-moderata poate sa fie decisiva pentru cresterea in masa musculara.Asadar, hipertrofia cea mai eficienta se valorifica printr-un volum mare si o intensitate mica de lucru, de exemplu 3-5 serii a cate 8-12 repetari facute la 60-75% din 1RM cu pauza de 1-2 minute intre serii si exercitii sau 1-3 serii a cate 6-12 repetari facute la 70-85% din 1RM cu pauza de 1-3 minute intre serii si exercitii.In afara sezonului e timpul sa se lucreze pe forta si dezvoltare fizica, antrenamentul fiind devotat maximizarii raspunsului in vederea imbunatatirii parametrilor fizici care determina performanta in rugby.Aceasta oportunitate furnizeaza sansa de a lucra la dezechilibrele musculare de altfel si la dezechibrele din teren(disocierea trunchiului de picioare) si vor include tipuri de exercitii pentru izolare.Intensitatea e scazuta in faza de hipertrofie decat in fazele de forta si putere, ceea ce permite ca volumul sa fie inalt prin cresterea numarului de exercitii efectuate la o sedinta si permitand utilizarea unor rutine divizate pentru trunchiul superior si trunchiul inferior.(tabelul 1a si 1b).

Faza hipertrofiei este ideala pentru a  dezvolta baza rezistentei sportivului.Jucatorii de rugby necesita un nivel inalt de rezistenta aerobica permitandu-le sa produca eforturi maximale, reveniri rapide dupa sprinturi, moluri sau gramezi si sa se refaca mai eficient dupa meciuri si antrenamente.Pentru a reduce impactul stresului la care este supus organismul in rugby, antrenamentul poate fi asistat de simulatoare precum cele de vaslit,pedalat sau alergat.

Innotul este o alta activitate de impact scazut care poate sa fie utilizata pentru atingerea efectului de rezistenta.Acest antrenament poate fi implementat in zilele de lucru pentru cresterea rezistentei la nivelul trunchiului superior, precum si vaslitul sau pedalatul atunci cand se lucreaza rezistenta la nivelul trunchiului inferior, mai ales in zilele cand nu se efectueaza antrenament cu greutati. Astfel structurat programul aerobic va complementa rezistenta.O combinatie de antrenamente regulate si in intervale va fi foarte eficienta.Un exemplu de asemenea combinatie necesita 20-40 minute de alergat, pedalat, vaslit sau innot la o capacitate de 65-75% din maximul frecventei cardiace.O sesiune in intervale poate sa implice 10 repetari a 400m cu pauza de 60 secunde, sau 6 repetari a 500m vaslit cu 2 minute pauza intre repetari.Antrenamentul in circuit cu  statii de impins sau tractiune va fi eficient pentru jucatori astel stimulandu-le fizicul si atitudinea mentala.De asemenea este avantajos sa dezvolti o baza tehnica pentru antrenarea vitezei introducand exercitii ce pot fi utilizate in fazele de antrenament ce vor urma.

Este important sa incurajezi sportivul pentru a face aceste sedinte cat mai placute utilizand ture de alergat pe diverse tipuri de teren(iarba, nisip, pamant) deoarece sunt excelente pentru intarirea gleznelor si a muschiilor ce le inconjoara.

5.2. Mezociclul 2-Forta Mximala (6 saptamani)

Forta poate fi definita ca abilitatea de a aplica presiune.Alternativ, o alta definitie a fortei este abilitatea de a aplica presiune maximala asupra muschiului care controleaza miscarea specifica corpului sau a segmentelor sale.Fiecare sportiv are calitati performante ce pot fi imbunatatite prin programul de forta.Aceste calitati, cand sunt antrenate determina nivelul nostru de succes in sportul ales.Asadar, dezvoltarea fortei va fi o componenta centrala pentru orice sportiv devotat imbunatatirii performantei. Forta in unele forme este asociata cu fiecare sport individual sau colectiv.Asa ca este impotant sa dezvolti o baza generala a fortei si sa o imbunatatesti in regimul specific fiecarei ramuri sportive.

Mai departe, este important ca exercitiile de forta alese pentru un antrenament sa urmeze miscarile specifice grupelor musculare implicate in sportul respectiv.

O sursa de confuzie in alcatuirea unui program de rezistenta este cantitatea vasta de exercitii valabile alese. Cand se concepe un plan de forta maximala, este esential sa utilizezi si evaluezi multele optiuni care vor include cea mai buna optiune de exercitiu pentru a intalnii obiectivele.Programul de forta va fi creat pe baza alcatuirii miscarilor multi-articulare care implica exercitii precum impins culcat(bench press), genuflexiuni(squats) si indreptari(deadlifts),aceste exercitii fiind de baza, la care se foloseste o greutate de lucru mare, si care are ca directie de miscare una din directiile functionale in articulatia in care se executa miscarea. Lucrand viteza exploziva cu exercitii de izolare a articulatiilor  s-ar putea sa reduca dezvoltarea acesteia, deoarece finalul miscarii este incetinit datorita razei de actiune, din cauza ca lucrul segmentar se executa extrem de izolat, iar directiile de miscare nu coincid de fiecare data cu cele functionale.  Exercitii precum aruncat, smuls si alte procedee olimpice obtin acordul in antrenamentul de putere pentru ca nu au problema protejarii articulatiilor in timp ce masa poate fi accelerata natural pana la linia lineara a corpului. Selectia exercitiilor corespunzatoare trebuie sa implice musculatura relevanta pentru sport fiind antrenata pentru competitie, ca si miscarile principale si secundare ale sportului, dar si muschii sinergici decisivi in performanta.

Rugby-ul este un sport de contact utilizand multe miscari si actiuni multi-articulare.

Exercitiile compuse din genoflexiuni, indreptari si diferite procedee de aruncat sunt avantajoase pentru ca utilizeaza modele de recrutare similare pozitiilor de joc.Un exemplu este genuflexiunea liniei intai la angajament si procedeul de aruncat la linia a doua in timp ce sare in tusa.

Conform mai multor autori forta maximala poate fi atinsa prin serii multiple a cate 1-12 rep. la o capacitate de 60-100% cu pauze de 2-3 minute, sau 3-5 serii a cate 5-6 rep. la o capacitate de 80-90% cu pauza de 3-5 minute. ori 3-5 serii a cate 1-5 rep. la capacitate de 90-100% cu pauza de 2-5 minute. Aditional s-a dovedit ca forta maximala poate fi transformata in putere intr-un timp relativ scurt.Asadar, concluzia fazei de forta este  urmata de o tranzitie in faza de putere in vederea pregatirii sportivului pentru competitie.(tabelul 2a si 2b)

Faza de forta este perioada din programul de pregatire pentru a incepe dezvoltarea la toleranta activitatii de inalta intensitate.Metoda Fartlek poate fi utilizata in dezvoltarea acestor performante. In aceasta metoda, sunt folosite distantele lungi pe interval. Acest tip de antrenament implica distante specifice de alergat precum 300-400m intr-un timp acordat la o capacitate de 70-80% cu revenire in mers sau pauza de 2 minute.

Un exemplu de lucru va fi alergare pe distanta de 400m, 2 serii a cate 5 repetari la capacitate de 70-80%, 100m mers de revenire intre repetari si 3 minute pauza intre serii.In aceasta etapa antrenamentul in interval lung va fi completat de 2 ori pe saptamana(nu se lucreaza picioare in antrenamnetul cu greutati) De asemenea include un antrenament pe saptamana de rezistenta la o intensitate mica de 20-40 de minute la o capacitate de 60-70% din frecventa cardiaca,  urmata de un antrenament cu greutati in aceeasi zi (se lucreaza trunchiul inferior dimineata si dupa-amiaza alergare) in saptamana de antrenament.

5.3. Mezociclu Trei – Puterea (6 saptamani )

Puterea a fost definită ca o combinaţie optimă de viteză şi de rezistenţă pentru a produce miscare(Chu 1996). Puterea este ceea ce permite jucătorului de rugby  să execute placaje, sa  faca ruperi de ritm cu viteza si forta exploziva şi să se angajeze in confruntările fizice generale cu care se confruntă în poziţiile lor individuale. Cu toate acestea, este important ca înainte de a începe un antrenament specific de rutină, sportivul  s-a dedicat unui antrenament special realizat pentru a asigura disponibilitatea lor pentru această fază. Este esenţial ca o bază solida de masurare a puterii sa fie pusa la punct  înainte de a stabili rutina de dezvoltare a puterii. Proiectat  pentru o repetare maximala a genuflexiunii  poate fi utilizat in stabilirea progresului sportivului impotriva propriilor criterii.Exista o varietate de teste pentru monitorizarea puterii si/sau rezistentei musculare cum ar fi abdomenele sau flotarile,si chiar daca  aceste teste pot fi efectuate in cadrul unui grup de jucatori, inca se discuta pe tema standardizarii, fiabilitatii si validitatii. Testele  care au o puternica validitate si o fiabilitate dovedita, cum ar fi saritura in inaltime, ar fi deosebit de benefice in evaluarea puterii sportivilor. Saritura in inaltime este deasemenea un test usor de utilizat pentru monitorizarea fortei in picioare a jucatorilor de rugby(Duthie et al 2003). Este important sa determini nivelul general al fortei sportivului, care odata stabilit permite implementare programului de putere(Fleschler 2002).

Dezvoltarea puterii compromite productia unei forte mari la o rata de viteza inalta, si poate fi divizata in  2 zone de miscare. Prima, forta exploziva este acolo unde importanta este in miscarea rapida impotriva unei rezistente relativ mici.Un exemplu concludent este cel al pliometriei. A doua este unde o aplicatie scurta a fortei impotriva unei rezistente mari, cum ar fi procedeele olimpice de ridicari.Procedeele olimpice de ridicari sunt extrem de eficiente in realizarea coordonarii intermusculare, deoarece ridicarile sunt miscari multi-articulare si au nevoie de un timp de contractie precis si o relaxare opusa grupelor musculare, care asigura fluiditate miscarii si aplicarea fortei. Procedeul aruncat este o ridicare dinamica conceputa sa mareasca productia puterii(Fleschler 2002).

Exercitiile de rezistenta pot fi folosite selectiv pentru sporturi explozive cum este rugby-ul, dar este important de stiut ca exista o balanta fina in antrenamentul de viteza si incarcaturi care trebuie observate pentru a scoate transfer maxim dintr-un sport specific.Mai mult de atat, multe exercitii de rezistenta pot fi folosite pentru dezvoltarea functionala a fortei si puterii, cu variatii ale procedeelor olimpice de ridicari, implicand contractii maximale ale grupelor musculare mari, fiind cele mai importante exercitii.Ridicarile olimpice sunt cele mai comune recomandate exercitii in programele de forta exploziva, in plus sportivii antrenati in stilul ridicarilor olimpice au o capacitate extrem de mare pentru dezvoltarea puterii, care este necesara pentru succesul in sport.In completare, tehnica de ridicare corecta invata biomecanica fundamentala a corpului care este adaptabila in multe ramuri sportive.

Programele de forta specifice rugbyului evidentiaza cresterea in masa musculara si forta a urmatoarelor grupe musculare :deltoizi, pectorali, spate si brate.De asemenea cresterea fortei la nivelul inferior al truchiului superior (core) optimizeaza proiectia puterii explozive.In final, se asigura echilibrul muscular intre ambii genunchii si flexorii si extensorii coapselor.Deoarece sportivii tind sa lucreze numai pentru forta si evita punctele slabe, preparatorii fizici trebuie sa se asigure ca vor lucra si aceste dezechilibre la inceputul programului.Studiile de ultima ora confirma faptul ca stiinta pregatirii fizice este in continuu evolutie profesionala.

Faza de putere este creata pentru optimizarea castigului in forta  a sportivului care a trecut prin faza de forta maximala.Prioritar competitiei tinta este sa utilizezi castigul de forta si sa lucrezi la cresterea randamentului in putere.Efectul este un sportiv puternic, rapid, care poate utiliza abilitatile individuale la un nivel competitiv ridicat.Beneficiile mai pot include un sportiv mult mai increzator si competitiv din increderea pe care o are in sine dupa incheierea unui program bine structurat.

In ultima faza prioritar competitiei, faza de pregatire devine mai intensa si mai specifica.Aceasta faza va imbina un travaliu de inalta calitate in interval pe distantele de 20 si 200m.Aceasta permite imbunatatirea abilitatii sportivului de a lucra aproape de randamentul maximal cu reveniri de interval specifice.Alergatul pe scari sau dealuri este avantajos in aceasta faza deoarece e folosit ca o intensificare a vitezei din cauza flexiei exagerate a coapsei.Asadar, pregatirea in aceste intervale este esentiala in dezvoltarea vitezei in regim de rezistenta.

Acest travaliu de inalta intensitate este realizata la o capacitate de 80-90% din efortul maximal si poate fi amestecata cu sesiuni de pauze active.Un exemplu de sesiune poate implica o distanta de 200m, o serie a cate 6repetari la intensitate de 80% cu pauza de 2 minute intre repetari, urmata de o distanta de 150m, o serie a cate 4 repetari la intensitate de 85% si 90secunde de pauza, urmata de o distanta de 100m o serie a cate 3 repetari la intensitate de 85% cu 60 secunde de pauza.

Acesta este timpul optim sa imbini exercitiile specifice jocului si tipurile de alergare pentru utilizarea beneficiilor acumulate din programul periodizat pana in momentul de fata pentru viitoarea faza a competitiei.

  1. 6. Concluzie

Cu cat sportivul este mai bine pregatit fizic pentru a sprinta, placa si participa in toate aspectele jocului, cu atat sunt mai mici sansele de accidentare.In timp ce intaresti corpul prin rutinele programului de forta pt imbunatatirea hipertrofiei, fortei, puterii, folosul adaugat este acela ca aceste imbunatatiri reduc riscul de accidentare.Impulsul antrenamentului trebuie sa fie continuu variat in vederea optimizarii dezvoltarii fortei,daca impulsul este constant, va fi ineficient si sportivul va devenii surmenat si castigul va fi redus.Variatia pe parcursul programului de forta poate fi atinsa prin manipularea unui numar de variabile cum ar fi seriile, repetarile, viteza de executie sau intervalele de pauza. Manipularea cu aceste linii indrumatoare asigura varietatea in timp ce se pastreaza stabilirea criteriilor specifice fiecarei faze de antrenament.O alta optiune ar fi sa schimbi exercitiile sau ordinea lor.Un program periodizat de forta este calea cea mai eficienta de a schimba stimulii de lucru si va fi vazuta ca o componenta esentiala a unui program creat eficient.

Jocul de rugby necesita  un trunchi superior cu partea inferioara(core) puternica pentru a stabiliza legatura dintrea partea superioara si cea inferioara a corpului si a pastra o postura corecta in timpul schimbarilor de directie efectuate la viteza mare sau in timpul contactului.De asemenea un trunchi superior cu partea inferioara(core) puternic stabilizat este eficient in transferul fortei din sol in timpul contactului.Asa cum faza competitiei se aproprie cerintele mari sunt situate pe aspectele tehnice si tactice ale jucatorilor, asa ca programul de forta va fi mai neglijat.Drept urmare, preparatorii fizici, trebuie sa fie preocupati de timpul constrans si sa fie capabili sa implementeze programe care sunt practice dar si eficiente, atata timp cat putem sa ne atingem obiectivele in hipertrofie, forta si putere.

  1. 7. Motivare si selectie.

Pregatirea fizica integrata reprezinta un mijloc de motivare-dedicare a sportivului, mai ales in rugby unde contactul fizic este o caracteristica, iar cresterea masei musculare necesare acestuia (contactului) reprezinta un factor motivational si volitiv pentru fiecare individ in parte. Astfel, cu cat jucatorul este mai bine pregatit in sala de forta, ceea ce ii confera un plus de forta si putere, si pe teren, o sa prinda mult mai multa incredere in fortele proprii, jucand mai relaxat si degajat iar frica de contact se diminueaza fiind capabil sa i-a decizii si sa actioneze pe calea cea mai eficienta.

Cu cat jucatorul este mai « proaspat » pe teren si isi pastreaza aceasta stare, cu atat mai mult va avea o judecata limpede si coerenta ce-l va ajuta pe tot parcursul celor 80 de minute sau mai mult daca partida intra in prelungiri.

Daca un jucator este selectionat la nivel de nationala sau alte selectionate, e bine ca antrenamentele sa se intrerupa la club si sa continue la selectionata respectiva, cu o indrumare supravegheata atent de catre preparatorul fizic.

Astfel se va lua in considerare fisa si programul de pregatire de la club si se va adapta sau imbunatatii la programul de antrenament al selectionatei. Se presupune ca jucatorul este pregatit pentru selectie si poate face fata criteriilor in functie de varsta si baza cunostiintelor acumulate pana in momentul de fata. Insa daca se observa un deficit la un anumit capitol ( forta, viteza, etc), in urma testelor efectuate, se va intocmii o fisa personalizata cu un program axat pe calitatea motrica deficitara a sportivului care va continua pregatirea specifica de la nationala la club. De asemenea, este foarte important ca sportivii sa se preocupe in permanenta de conditia lor fizica, individual, pe langa antrenamentele de club sau selectionata in ciuda timpul restrans pe care il au la dispozitie. Mai ales in perioada competitionala, unde se pune mai mult accent in pregatire tehnica, tactica si strategica si mai putin pe pregatire fizica. Asadar, e de datoria jucatorilor sa se pregateasca in particular la capitolul pregatire si dezvoltare fizica, binenteles, sub indrumarea unui preparator fizic care i-a conceput planul de lucru. In perioada competintionala este extrem de important sa se mentina ce s-a acumulat in off-sezon si pre-sezon (tabel 4)

Interesant este sa supraveghezi o sesiune de pregatire fizica lasata la latitudinea jucatorilor. Acest lucru va permite echipei\individului presiune, decat autoritatea antrenorului de a asigura nivelul motivational si de asemenea va intarii punctul de vedere, acela ca, jucatorii insasi sunt responsabili cu propria lor conditie fizica.

Acest obiectiv nu se va dobandii intr-un termen scurt, deoarece majoritatea jucatorilor au receptionat gresit mesajul, presupunand ca tot travaliu depus este pentru antrenor si nu pentru ei insasi. Majoritatea echipelor au un capitan, fie un sportiv exceptional, fie un dependent de sala de forta, care probabil, este in stare sa tina locul antrenorului cand conduce sesiunea de pregatire fizica, indrumat de minina asistenta. Apoi, antrenorul e liber sa observe, sa noteze si sa evalueze efortul si rezultatele obtinute.

Aceasta abordare beneficieaza de clarificarea rolului antrenorului, treaba lui fiind aceea de a antrena tactic si stategic.Astel, echipele care se respecta inaintea inceperii antrenamentului propriu-zis, efectueaza o sesiune scurta de 20 de minute de lucru pentru tonus si postura sau lucru aerobic.Aceste antrenamente conduse de jucatori fara implicarea antrenorului, au rolul de a intarii relatiile dintre jucatori si ofera o incredere sporita in fortele proprii ajutand la o motivare mai eficienta si o unitate mai stransa pe teren in timpul jocului.

PROGRAME DE ANTRENAMENT CU GREUTATI

TABEL 1A.

EXEMPLU DE LUCRU PENTRU HIPERTROFIE (8 saptamani)

SAPTAMANA 1-4

Frecventa: 4 x saptamana

Intensitate: 8-12 RM

Volum:3-5 serii

Pauza: un minut intre exercitii

Luni

EXERCITIU SERII REPETARI
Impins culcat (Bench Press) 3 10
Ramat din aplecat (Bent Over Row B/Bell) 3 10
Impins de la umeri (Shoulder Press) 3 10
Ridicari de umeri pe verticala cu haltera (Shrugs ) 3 10
Flexia antebratului pe brat (Bicep Curl B/Bell) 3 10
Extensia antebratului pe brat (Tricep Extension) 3 10
Flexia toracelui pe coapse (Crunches) 3 X

Marti

EXERCITIU SERII REPETARI
Genuflexiuni (Squat) 3 10
Indreptari (Deadlift) 3 10
Flexia gambei pe coapsa (Leg Curl) 3 10
Ridicari pe varfuri din stand (Standing Calf Raise) 3 10
Extensia spatelui (Back Extension) 3 10
Flexia coapselor pe trunchi (Reverse Crunch) 3 x

Joi

EXERCITIU SERII REPETARI
Impins culcat la inclinat (Incline Press) 3 12
Flotari la pararele (Dips) 3 12
Tractiuni la liber pt spate (Lat Pulldown) 3 12
Ramat din stand (Seated Row) 3 12
Ramat vertical (Upright Row) 3 12
Flexia antebrebratului pe brat (Bicep Curl) 3 12
Extensia antebratului pe brat la scripete (Tricep Pushdown) 3 12
Flexia toracelui pe coapse (Crunches) 3 X

Vineri

EXERCITIU SERII REPETARI
Presa picioare la 45 de grade inclinatie (45° Leg Press) 3 12
Genuflexiuni cu bara in fata (Front Squat) 3 12
Flexia gambei pe coapsa (Leg Curl) 3 12
Ridicari pe un singur picior (Single Leg Calf Raise) 3 12
Indreptari cu picioarele intinse (Stiff Leg Deadlift) 3 12
Flexia coapselor pe trunchi (Reverse Crunch) 3 x

TABEL 1B

EXEMPLU DE LUCRU PENTRU HIPERTROFIE

SAPTAMANILE 5-8

Frecventa: 4 x saptamana

Intensitate: 8-12 RM

Volum: 3-5 serii

Pauza: un minut intre exercitii

Luni

EXERCITIU SERII REPETARI
Impins din culcat (Bench Press D/Bell) 4 8
Fluturari din culcat (Flyes D/Bell) 4 8
Ramat cu o mana (One Arm Row) 4 8
Ramat vertical (Upright Row) 4 8
Ridicari laterale ale umerilor (Rotator Cuff Raise D/b Internal / External) 4 8
Tractiuni pt spate cu priza apropriata in supinatie (Chin ups) 4 8
Extensia antebratului pe brat (Tricep Extension) 4 3
Flexia coapselor pe trunchi din atarnat (Hanging Leg Raise) 4 3

Marti

EXERCITIU SERII REPETARI
Indreptari (Deadlift) 4 8
Fandari cu greutati (Lunges D/Bell) 4 8
Flexia gambei pe coapsa (Single Leg Curl) 4 8
Ridicari pe varfuri din stand la aparat (Seated Calf Raise) 4 8
Extensia spatelui (Back Extension) 4 8
Flexia trunchiului pe coapse pe mingea elastica (Crunches swiss ball) 3 x

Joi

EXERCITIU SERII REPETARI
Ramat din aplecat (Bent Over Row) 4 6
Impins din culcat  declinat (Decline Press) 4 6
Tractiuni la bara pt spate (Lat Pulldown) 4 6
Impins de la umeri (Push Press ) 4 6
Flotari la pararele (Dips) 4 6
Flexia antebratului pe brat (Bicep Curl)
Mentinere pozitie izometrica (Prone Hold) 4 1 min.

Vineri

EXERCITIU SERII REPETARI
Genuflexiune intr-un picior cu sprijin pe celalat (Split Squat ) 4 6
Genuflexiuni cu bara tinuta sub fesieri (Hack Squat ) 4 6
Flexia gambei pe coapse (Leg Curl) 4 6
Ridicari pe varfuri din stand (Stand Leg Calf Raise) 4 6
Flexia trunchiului pe coapse stand pe mingea elestica (Crunches swiss ball) 3 x

TABEL 2A.

EXEMPLU DE LUCRU PENTRU FORTA MAXIMALA (6 saptamani)

SAPTAMANA 1-3

Frecventa:3 x saptamana

Intensitate:4-6 RM

Volum: 3-5 serii

Pauza: 2-3 minute intre exercitii

Nota: saptamana 1 partea superioara x 1 – parte inferioara x 2 | saptamana 2 x 2 partea superioara – partea inferioara x 1

Luni

EXERCITIU SERII REPETARI
Genuflexiuni (Squat) 4 6
Smulgeri cu bara din stand (High Pull) 4 6
Fandari cu greutati (Lunges D/Bell) 4 6
Extensia spatelui (Back Extension) 4 6
Ridicari ale picioarelor din atarnat (Hanging Leg Raise) 3 x

Miercuri

EXERCITIU SERII REPETARI
Impins din culcat (Bench Press) 4 6
Tractiuni la bara cu priza apropriata in supinatie cu disc (Chin-Ups weighted) 4 6
Impins de la umeri din sezand (Stand Shoulder Press) 4 6
Ramat din aplecat (Bent Over Row) 4 6
Flexia picioarelor pe trunchi (Reverse Crunch) 3 x

Vineri

EXERCITIU SERII REPETARI
Genuflexiuni cu bara pe fata (Front Squat) 5 6
Indreptari (Deadlift ) 5 6
Scarite cu greutari (Step-Ups D/Bells) 5 6

TABEL 2 B.

EXEMPLU DE LUCRU PENTRU FORTA MAXIMALA

SAPTAMANA 4-6

Frecventa: 3 x saptamana

Intensitate: 4-6 RM

Volum: 3-5 serii

Pauza: 2-3 minute intre exercitii

Luni

EXERCITIU SERII REPETARI
Genuflexiuni (Squat) 5 5
Indreptari (Deadlift) 5 5
Smulgeri cu bara din stand (High Pull) 5 5
Extensia spatelui (Back Extension) 5 5
Ridicari ale picioarelor din atarnat (Hanging Leg Raise) 3 x

Miercuri

EXERCITIU SERII REPETARI
Impins din culcat (Bench Press) 5 5
Tractiuni la bara pt spate (Lat Pulldown) 5 5
Ridicari de umeri cu haltera (Shrugs) 5 5
Flotari la pararele cu disc (Dips weighted) 5 5
Mentinere pozitie izometrica (Prone Hold) 3 1min

Vineri

EXERCITIU SERII REPETARI
Genuflexiuni cu bara in fata (Front Squat) 5 5
Indreptari (Deadlift) 5 5
Scarite cu greutati (Step-Ups D/Bells) 5 5

TABEL 3A.

EXEMPLU DE LUCRU PENTRU PUTERE (6 saptamani)

SAPTAMANA 1-3

Frecventa: 2 x saptamana

Intensitate: 2-5 RM

Volum 3-5 serii

Pauza: 2-3 minute intre exercitii

Luni

EXERCITIU SERII REPETARI
Smulgeri cu bara din stand (High Pull) 3 3-4
Impins de la umeri (Push Press ) 3 3-4
Indreptari (Deadlift) 3 3-4
Impins din culcat (Bench Press) 3 3-4
Flexia trunchiului pe coapse stand pe minge (Crunches fitball) 3 x

Joi

EXERCITIU SERII REPETARI
Aruncat cu bara din stand (Power Clean) 4 3-4
Genuflexiuni (Squat) 4 3-4
Impins din culcat (Bench Press) 4 3-4
Ramat cu o mana (One Arm Row) 4 3-4
Flexia toracelui pe genunchii la piept (Sit Up bent leg) 3 x

TABEL 3B.

EXEMPLU DE LUCRU PENTRU PUTERE

SAPTAMANA 4-6

Frecventa: 2 x saptamana

Intensitate: 2-5 RM

Volum: 3-5 repetari

Pauza: 2-3 minute intre exercitii

Luni

EXERCITIU SERII REPETARI
Smulgeri cu bara din stand (High Pull) 5 3
Genuflexiuni (Squat ) 5 3
Impins de la umeri (Push Press ) 5 3
Flotari cu batai din plame (Ballistic Push-Ups ) 5 3
Flexia toracelui pe coapse stand pe minge (Crunches  med ball) 3 X

Joi

EXERCITIU SERII REPETARI
Aruncat cu bara din stand (Power Clean) 5 3
Genuflexiuni (Squat) 5 3
Impins din culcat (Bench Press) 5 3
Ridicari ale picioarelor din atarnat (Hanging Leg Raise) 3 x

TABEL 4.

DISTRIBUTIA SI LUNGIMEA PERIOADELOR DE ANTRENAMENT PE PARCURSUL UNUI AN.

Luna Oct Nov Dec Ian Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sept
Perioada Off season Presezon In sezon
Pregatire Generala Pregatire Specifica Competitia Principala Finale
Forta Hipertrofie si Forta Generala Forta Maximala Putere Mentinere – Forta/Putere
Viteza Tehnica de viteza Agilitate si viteza specifica Mentinere – Viteza/Agilitate
Rezistenta Capacitate aerobica Dezvoltarea rezistentei specifice si capacitatii anaerobe Mentinere – Rezistenta

Bibliografie

Stiinta Sportului – revista teoretico-metodica\Institutul National de Cercetare pentru Sport 2005

Stiinta Sportului – Mihai Epuran, Pierre de Hillerin(2000)

Teoria Antrenamentului Sportiv – Daniel Gheorghe(2005)

Baker, D. (1993) A Review. Periodisation of strength training for sports. Review Strength and Conditioning Coach .

Baker, D. (2002), Differences in strength and power among junior high, senior high, college aged, and elite professional rugby league players. Journal of Strength and Conditioning Research.

Bompa, T.O. (1990), Theory and Methodology of Training 2nd edn. The Key to Athletic Performance

Olds, T. (2001), The evolution of physique in male rugby union players in the 20th century. Journal of Sports Science.

Anunțuri

8 răspunsuri

  1. nu cred k ar fi tb s iti publici lucrarea asa pe net…oricine o poate copia si e pacat de munca ta.
    in rest…foarte interesanta, sper sa iti poarte noroc!

  2. geor, o vor copia dupa ce el o foloseste acolo unde-i trebuie! si uite asa ajunge razvan celebru! are nevoie sa-si etaleze cunostintele in public.

  3. Bai Razvane nu stiam ca esti asa bun :)) . Ti-as fi cerut minutele inapoi daca nu-mi placea ce citeam ….ai scapat usor:)

  4. Mane… tu ai muncit pt materiale… eu am muncit sa redactez…. pacat sa ia toti de pe net acum… dar ce-i drept arata bine 😀 , e si interesant. Daca iti iese ceva din publicarea asta dai si tu… macar un camion de bere. Studenti, luati cu incredere, e bine facut din toate punctele de vedere. Bafta!

  5. Avand in vedere ca eu am fost unul dintre subiecti (cobai mai exact) [sobolan de laborator :D] arata destul de bine chiar daca nu am citit tot.

  6. am un baiat de 8 ani.doresc sa-l inscriu la echipa.cum v-a putem contacta

    • datele noastre de contact sunt afisate pe acest site. cel mai bine ar fi sa ne vizitati in parcul tineretului din sector 4 intre orele 9 – 10 dimineata, marti si vineri, cand avem antrenamentele. suntem langa garajul trenuletului, intrarea din oltenitei, pe langa terenurile de tenis, spre capatul aleii pe partea dreapta. si copilul dvs e binevenit.

  7. eu le stiu pe toate cu ochii in chisi:)):))

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s

%d blogeri au apreciat asta: